甘、淡、涼的自製仙草

肥胖是富貴病嗎?

肚子餓時不增加血糖熱量的小零嘴

運動瘦身的優良飲品 --果昔(smoothie)

如何靠運動來減重與降低血糖 ? 一個糖尿病患5年來的運動歷程

低升糖指數(Low GI)飲食消脂法

運動完最合適吃的九種食物? (上)

粽子的熱量與升糖指數

端午節來了，但是粽子可是血糖與體重控制者的剋星，主要成分的糯米，它的升糖指數(GI)高達132(白米只有91)，一顆粽子熱量可能高達500-800大卡。所以佳節品粽一定要適量...

附上台大醫院營養室對各類粽子的熱量一覽表供大家參考

https://goo.gl/PvBtDQ

低糖飲食 - 糖醇(下)

麥芽糖醇(Maltitol)

麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，但甜度與熱量分別是蔗糖的90%與60%。麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，因此常被使用於無糖(sugar-free)的糕點、餅乾、巧克力與冰淇淋等，因為製作出來的成品與用蔗糖製作出來的味道最為相近。但是麥芽糖醇的升糖指數35為糖醇類最高，它達到與蔗糖相同甜度時熱量為每公克3大卡(約為蔗糖的75%)，所以它是最不低糖(low-carb)的糖醇，有血糖或體重控制目標的朋友在食用麥芽糖醇製作的無糖食品時，還是要特別注意一下。

麥芽糖醇與一般糖醇相同地不會造成蛀牙，在食用過量時一樣可能會引起輕度的腹瀉。

山梨糖醇(Sorbitol)

山梨糖醇存在自然界的許多水果與植物中，但目前多由澱粉水解或氫化製成。山梨糖醇因為甜度只有蔗糖的55%，且熱量為蔗糖的65%，所以要達到蔗糖的甜度時它的熱量會比蔗糖還要高。與其他糖醇不一樣的是山梨糖醇有保濕的化學特性，因此製作代糖食品時常被使用於軟糖與果醬中，也是常見的化妝品原料。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。

其它糖醇

其他的糖醇還有甘露糖醇(Mannitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、乳糖醇(Lactitol)與氫化澱粉水解液(HSH)等。這幾類糖醇的能見度較低，雖然它們同樣有較低的升糖指數，但是也因為甜度較低，達到跟蔗糖相同的甜度時熱量幾乎相同甚至略高，所以在無糖食品中較為少見。

低糖飲食 - 糖醇(上)

糖醇是在自然界中天然存在於青菜與水果中的一種糖分子與多元醇分子(並不含醇類的酒精成分)的混合物，它雖然看起來也嚐起來像糖，但因為它在人體消化的過程需花費較長的時間才會轉化成葡萄糖，不大需要胰島素來新陳代謝也不會造成血糖值的急速增加，所以糖醇與蔗糖相比較低的卡路里與較低的升糖指數，也對人體有較低的負面健康影響。

除了熱量與血糖控制的優點外，糖醇也可以協助維護口腔健康：因為蛀牙細菌無法代謝糖醇，不會分泌酸性造成蛀牙，反倒會堵塞蛀牙細菌的消化機能而抑制其生長。也有實驗證明糖醇如同膳食纖維可以刺激腸道益生菌生長，促進骨頭生長以預防骨質疏鬆症，並能增加膠原蛋白的生成。

但是糖醇不是沒有缺點，它最大的問題是在過量的攝取後會引起消化不良。因為絕大部分的糖醇人體來不及消化，會留在大腸內由腸道細菌來做代謝而產生氣體。當在短時間內吸收的大量的糖醇使腸道細菌來不及代謝時，會使腸內滲透壓增高造成水分移入產生腹瀉。所以放屁、脹氣與腹瀉是常見的過量食用糖醇的副作用。

Photo Credit: Alexas_Fotos

近年來工業化生產的糖醇，除了木糖醇與乳醣醇外，多半是由玉米糖漿提煉出來。因此消費者在購買糖醇時應了解其生產方式，儘量購買非基因改造(Non-GMO)來源的產品。此外家中飼養的寵物並無法代謝糖醇，一旦誤食時會分泌大量的胰島素以致肝腎衰竭，所以使用糖醇時務必注意不要讓家中的寵物誤食。

Photo Credit: jarmoluk

實際上每種糖醇還是有個別的差異性。下一篇文章我們會再針對各類常見的糖醇詳細介紹其成分、熱量、升糖指數的區別，以及它們的生產方式。

由熱量，甜度與升糖指數來選擇合適的甜食

有低糖(low-carb)需求的消費者往往對市面上的各式各樣的糖與代糖產品眼花撩亂，也很少花時間來選擇那些產品對自己最合適。本文由控制血糖與控制熱量的二個出發點，來建議消費者如何選擇低糖飲食。

有控制血糖需求的朋友，選擇食物的先決條件是低升糖指數(GI)。想要控制熱量的朋友，則是優先掌握食物的卡路里。平常我們先入為主的觀念一定會認為，低熱量代表低升糖指數，代糖一定比純糖有較低的熱量與升糖指數。其實這觀念並不完全正確。

下表是國外研究機構所調查一般常見的糖與代糖的熱量，甜度與升糖指數一覽表。用來比較的基礎是蔗糖，它每公克有4大卡(kcal)的熱量，它的甜度指數是1.0，升糖指數是65。表格的最後一列則是非常重要的資訊：因為每個產品的甜度不同，為達到與蔗糖相同的甜度，增減用量後其所含的最終熱量比較。

我們首先來觀察熱量：大部分的糖與天然甜味劑的熱量均與蔗糖相同為每公克有4大卡，但是甜葉菊(stevia)與羅漢果卻是零熱量。存在於自然界普遍用來做天然代糖的糖醇類除了赤藻糖醇有較低的熱量外，其他的糖醇類的熱量還有蔗糖的50-60%。人工合成的甜味劑則都是零熱量。

再由升糖指數來觀察：同樣是每公克有4大卡的糖類與天然甜味劑中，龍舌蘭糖漿的升糖指數最低只有15，其次是果糖的23。糖醇類中常用於烘焙食品的麥芽糖醇，它的升糖指數卻高達35。甜葉菊、羅漢果與人工合成的甜味劑的升糖指數都是0。

最後我們來看甜度：糖與天然甜味劑中甜度最高的是甜葉菊與羅漢果的300，其次是果糖的1.7與龍舌蘭糖漿的1.5。最低的則是乳糖的0.15與麥芽糖的0.3。糖醇類中最高的是木醣醇的1.0，最低則是乳醣醇的0.4。人工合成甜味劑的甜度則介於40到8000。

綜合甜度與熱量一起考量，在相同的甜度下熱量最低的甜味劑為羅漢果、甜葉菊、赤藻糖醇與所有的人工合成的甜味劑，它們的升糖指數也幾乎是最低，以這些甜味劑代替糖類攝取，可以達到最佳的血糖與熱量控制效果。

實務上代糖的選擇，除了上述條件的區別外，還有很多其他的考量因素，我們在未來將會再繼續討論。但是這個熱量/甜度/升糖指數一覽表絕對是低糖飲食控制者可以用來過濾食物的重要工具。