8萬種美國超市食品的EWG健康評分(上)

牙膏也有食安問題 (上)

這幾年的食安問題讓大家對食品的添加物有較高的警覺性，食藥署對食品有較高的標示要求，民眾們也會花多一點時間來看看平常吃到嘴巴裡的食物裡到底添加了那些天然或化工原料。但是大家有沒有注意到每天也會吃到嘴巴裡的牙膏，到底添加了那些天然或化工原料? 我們為了健康因素來注重天然食材以避免食用到化工原料的同時，是不是又從牙膏裡把這些化工原料吃回去?

下圖中我們把市面上某國際領導品牌牙膏與國外強調純天然牙膏包裝上的成份放在一起來比較。接下來的篇幅我們會把這些成份翻譯成中文，並逐一來分析每種成份的來源、功能與對健康的可能影響。

氟化鈉 (Sodium Fluoride)
是牙膏與漱口水的重要成份，主要利用其中的氟元素來預防蛀牙，自來水裡也有添加微量的氟化合物。然而氟是有毒元素，過量攝取會造成氟中毒，尤其六歲以下的幼兒胃部尚未發育完全，容易過度吸收氟化物，應避免使用含有此成份的牙膏。

三氯生 (Triclosan)這是清潔用品常用的抗菌防腐成份，本身是一種高毒性的殺蟲劑，高度劑量殘留在人體有可能造成荷爾蒙失調與腫瘤。更不幸的是，它會與自來水中添加的氯結合形成氯仿(三氯甲烷)，皮膚吸入後長期可能導致憂鬱症、肝功能失常，甚至癌症。若牙膏含此成份應避免使用。

水合二氧化矽 (Hydrated Silica)主要用來磨白牙齒的摩擦劑，但該物質不會隨著時間而分解，因此可能會損傷牙齒琺琅質。

甘油 (Glycerin)
甘油可以從動植物中萃取，也可化工合成，是化妝品中常見的成份，主要用來保濕、增加甜味與防腐。但也有研究認為它還會覆蓋牙面，阻礙礦物質的吸收，進而影響牙齒的自癒功能。

山梨醇 (Sorbitol)
是一種糖醇類的代糖，存在於自然界中，但工業生產上多用玉米糖漿提煉。主要用來增加甜味與保濕，但過量服用會造成腹瀉。

PVM/MA共聚物 (PVM/MA Copolymer)
常用於化妝品作為乳化穩定劑與保水劑，對皮膚、眼睛有刺激性

月桂基硫酸鈉(Sodium Lauryl Sulfate)
為洗潔精的主要成份，95%的個人護膚用品和家居清潔用品中都含有此成份。高劑量時對粘膜、上呼吸道、眼睛與皮膚有刺激作用，可能引起呼吸系統過敏性反應，也可能誘發和加重口腔潰瘍，導致口腔黏膜乾燥，發生微小破裂，導致牙齒遇冷過敏。若牙膏含此成份應避免使用。

纖維素膠(Cellulose Gum)
通常由植物中萃取出來，是食物中常見的稠化與均質劑。極少數人食用後可能會引起過敏現象
(待續)

清涼沒有負擔的藍莓水果冰沙(Smoothie) 500cc / 237 kcal / 升糖指數 26

炎炎的夏日已經來臨，台北的最高溫度在6月1日就已經超過百年的最高溫38.5度。在這麼熱的天氣，怎麼來吃冰品降溫，卻沒有熱量、化工食品和甜蜜的負擔呢？

筆者長年住在國外，一直對國外流行的smoothie水果冰沙念念不忘，亞洲倒是不常看到。Smoothie的熱量低，充滿膳食纖維，又有飽足感，往往是老外做完運動後補充水分與營養的第一選擇，如同字面的意義，喝完後身體與心靈會感受到一種平靜。

一般市面上的冰沙，多半是用汽水糖漿，玉米果糖，化工水果香料與冰淇淋所製成，相對的smoothie由冷凍水果，原味優格與香蕉等100%的天然原料來製作，所以二者的健康程度，高下立見。

下面來分享一個我自己常喝來抗氧化的藍莓smoothie食譜

冷凍藍莓 (好市多Costco)      1杯 (250 ml / 187g)            107 kcal / 升糖指數 40
無糖原味優格                         ½杯 (125 ml / 125g)             80 kcal / 升糖指數 14
香蕉                                       半根 (50g)                               50 kcal / 升糖指數 51
赤藻糖醇                                1茶匙 (5 ml / 8 g)                     0 kcal / 升糖指數 0   
冰水                                        ½杯  (75 ml / 75g)                  0 kcal / 升糖指數 0

總計                                        500 ml / 445g                      237 kcal / 升糖指數 26

作法：

將上述的原料液體在底部，固體在上一起到入果汁機內打成冰沙為止。優格若出水則可減少冰水份量。若不計較熱量冰水亦可用牛奶或柳橙汁代替。冰沙的濃稠程度可由水量與果汁機的攪拌時間控制。

由熱量，甜度與升糖指數來選擇合適的甜食

有低糖(low-carb)需求的消費者往往對市面上的各式各樣的糖與代糖產品眼花撩亂，也很少花時間來選擇那些產品對自己最合適。本文由控制血糖與控制熱量的二個出發點，來建議消費者如何選擇低糖飲食。

有控制血糖需求的朋友，選擇食物的先決條件是低升糖指數(GI)。想要控制熱量的朋友，則是優先掌握食物的卡路里。平常我們先入為主的觀念一定會認為，低熱量代表低升糖指數，代糖一定比純糖有較低的熱量與升糖指數。其實這觀念並不完全正確。

下表是國外研究機構所調查一般常見的糖與代糖的熱量，甜度與升糖指數一覽表。用來比較的基礎是蔗糖，它每公克有4大卡(kcal)的熱量，它的甜度指數是1.0，升糖指數是65。表格的最後一列則是非常重要的資訊：因為每個產品的甜度不同，為達到與蔗糖相同的甜度，增減用量後其所含的最終熱量比較。

我們首先來觀察熱量：大部分的糖與天然甜味劑的熱量均與蔗糖相同為每公克有4大卡，但是甜葉菊(stevia)與羅漢果卻是零熱量。存在於自然界普遍用來做天然代糖的糖醇類除了赤藻糖醇有較低的熱量外，其他的糖醇類的熱量還有蔗糖的50-60%。人工合成的甜味劑則都是零熱量。

再由升糖指數來觀察：同樣是每公克有4大卡的糖類與天然甜味劑中，龍舌蘭糖漿的升糖指數最低只有15，其次是果糖的23。糖醇類中常用於烘焙食品的麥芽糖醇，它的升糖指數卻高達35。甜葉菊、羅漢果與人工合成的甜味劑的升糖指數都是0。

最後我們來看甜度：糖與天然甜味劑中甜度最高的是甜葉菊與羅漢果的300，其次是果糖的1.7與龍舌蘭糖漿的1.5。最低的則是乳糖的0.15與麥芽糖的0.3。糖醇類中最高的是木醣醇的1.0，最低則是乳醣醇的0.4。人工合成甜味劑的甜度則介於40到8000。

綜合甜度與熱量一起考量，在相同的甜度下熱量最低的甜味劑為羅漢果、甜葉菊、赤藻糖醇與所有的人工合成的甜味劑，它們的升糖指數也幾乎是最低，以這些甜味劑代替糖類攝取，可以達到最佳的血糖與熱量控制效果。

實務上代糖的選擇，除了上述條件的區別外，還有很多其他的考量因素，我們在未來將會再繼續討論。但是這個熱量/甜度/升糖指數一覽表絕對是低糖飲食控制者可以用來過濾食物的重要工具。