低糖飲食 - 糖醇(下)

麥芽糖醇(Maltitol)

麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，但甜度與熱量分別是蔗糖的90%與60%。麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，因此常被使用於無糖(sugar-free)的糕點、餅乾、巧克力與冰淇淋等，因為製作出來的成品與用蔗糖製作出來的味道最為相近。但是麥芽糖醇的升糖指數35為糖醇類最高，它達到與蔗糖相同甜度時熱量為每公克3大卡(約為蔗糖的75%)，所以它是最不低糖(low-carb)的糖醇，有血糖或體重控制目標的朋友在食用麥芽糖醇製作的無糖食品時，還是要特別注意一下。

麥芽糖醇與一般糖醇相同地不會造成蛀牙，在食用過量時一樣可能會引起輕度的腹瀉。

山梨糖醇(Sorbitol)

山梨糖醇存在自然界的許多水果與植物中，但目前多由澱粉水解或氫化製成。山梨糖醇因為甜度只有蔗糖的55%，且熱量為蔗糖的65%，所以要達到蔗糖的甜度時它的熱量會比蔗糖還要高。與其他糖醇不一樣的是山梨糖醇有保濕的化學特性，因此製作代糖食品時常被使用於軟糖與果醬中，也是常見的化妝品原料。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。

其它糖醇

其他的糖醇還有甘露糖醇(Mannitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、乳糖醇(Lactitol)與氫化澱粉水解液(HSH)等。這幾類糖醇的能見度較低，雖然它們同樣有較低的升糖指數，但是也因為甜度較低，達到跟蔗糖相同的甜度時熱量幾乎相同甚至略高，所以在無糖食品中較為少見。

清涼沒有負擔的藍莓水果冰沙(Smoothie) 500cc / 237 kcal / 升糖指數 26

炎炎的夏日已經來臨，台北的最高溫度在6月1日就已經超過百年的最高溫38.5度。在這麼熱的天氣，怎麼來吃冰品降溫，卻沒有熱量、化工食品和甜蜜的負擔呢？

筆者長年住在國外，一直對國外流行的smoothie水果冰沙念念不忘，亞洲倒是不常看到。Smoothie的熱量低，充滿膳食纖維，又有飽足感，往往是老外做完運動後補充水分與營養的第一選擇，如同字面的意義，喝完後身體與心靈會感受到一種平靜。

一般市面上的冰沙，多半是用汽水糖漿，玉米果糖，化工水果香料與冰淇淋所製成，相對的smoothie由冷凍水果，原味優格與香蕉等100%的天然原料來製作，所以二者的健康程度，高下立見。

下面來分享一個我自己常喝來抗氧化的藍莓smoothie食譜

冷凍藍莓 (好市多Costco)      1杯 (250 ml / 187g)            107 kcal / 升糖指數 40
無糖原味優格                         ½杯 (125 ml / 125g)             80 kcal / 升糖指數 14
香蕉                                       半根 (50g)                               50 kcal / 升糖指數 51
赤藻糖醇                                1茶匙 (5 ml / 8 g)                     0 kcal / 升糖指數 0   
冰水                                        ½杯  (75 ml / 75g)                  0 kcal / 升糖指數 0

總計                                        500 ml / 445g                      237 kcal / 升糖指數 26

作法：

將上述的原料液體在底部，固體在上一起到入果汁機內打成冰沙為止。優格若出水則可減少冰水份量。若不計較熱量冰水亦可用牛奶或柳橙汁代替。冰沙的濃稠程度可由水量與果汁機的攪拌時間控制。