從動也不動的懶骨頭到跑完5公里的訓練法 -- C25K

很多人跟我一樣，因為有減重目標，因為血糖高，因為覺得要身體健康，開始想要慢跑。結果整套的慢跑衣物買了，慢跑鞋也買了，但是一輩子懶慣了，從來沒有運動的習慣，上次跑步大概是大學體育課。有天突然心血來潮，決定穿著整套機司出去跑步，結果操場跑不到一圈，就氣喘如牛，汗如雨下，趁後面的辣媽超過之後，趕快溜到星巴克吹冷氣休息，再怒喝一杯420大卡的星冰樂。接著開始認定自己沒有運動細胞，穿過一次的慢跑裝備，從此以後就束之高閣...

在網路上做了許多功課之後，突然找到一個在國外受到大家(尤其是初次跑步者)一致讚賞的訓練計劃，叫做Couch-to-5K，簡稱C25K。這個計劃設計者Josh Clark的設計初衷，就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人(英文叫做Couch Potato)，能夠脫離沙發，邁向跑步5公里的目標。所以它的特色就是用懶骨頭也能輕鬆上手的訓練方式，慢慢地引人入勝，吸引我們開始與適應跑步

C25K是一個9周的訓練計劃，它要求跑步者每個星期只要訓練3次，一次訓練約30分鐘。每次訓練之間至少要休息一整天。以第一周為例，假設我們星期一進行第一次跑步訓練，一開始先散步5分鐘，接下來開始跑步1分鐘，之後再換成走路1分半鐘，繼續重複相同時間的跑步與步行一共8次達到20分鐘，最後再散步5分鐘鬆弛身體。跑步時並不要求速度要多快，只要確定呼吸順暢，不要喘不過氣即可。在經過星期二一整天的休息後，星期三可以再做第二次的訓練。

以我這個體重近百，從來沒想過自己有能力慢跑的人，這個訓練計畫還真的是輕鬆愉快，我在9周後順利完成跑完5000公尺，接下來按照同一作者的10k訓練計畫，12周後完成連續跑步10公里。從我按照C25K的計畫開始慢跑，每周保持持跑步2-3次，每次約5-8公里，沒有搭配任何的飲食控制，一年之後我的體重最後降低了10公斤。接著我帶著在跑步機跑不到30秒就暈眩的家中女王，也開始按照此計畫開始訓練，半年後她也跟我一起參加10k的路跑活動。

如果您懶得看手錶計時，可以在手機下載C25K的App，跑步時可以邊聽自己的音樂，不用計算時間，時間到時app會透過語音告知何時該步行，何時該跑步。

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