人工合成甜味劑的優缺點(中)

阿斯巴甜(Aspartame)
阿斯巴甜也是在無意中被發現的人工甜味劑 – 1965年化學家Schlatter在合成藥物時不小心舔到了自己的手指。它是唯一有熱量的人工代糖 — 每公克4大卡的熱量與蔗糖相同，但它的甜度是蔗糖的180倍，所以達到相同甜度的阿斯巴甜熱量還是相當低。

阿斯巴甜遇熱或在中性或鹼性環境中會水解，所以並不適合用於烹調；它最普遍的用途是用在低溫且酸性的無糖飲料中作為甜味劑，所以它是飲料工業中(如健怡可樂等)最常用的代糖。然而某些醫學研究發現阿斯巴甜可能與腦瘤、腦損傷與淋巴癌有關連性；此外苯酮尿症患者無法代謝阿斯巴甜，也應該避免食用。

阿斯巴甜在糖精引起大家的健康顧慮後曾經是最受歡迎的代糖，但它在1983年以前曾經長達6年遭美國的FDA禁用。雖然全世界有超過90個以上的國家核准使用阿斯巴甜，但是大家近年來的主要顧慮還是它被人體吸收後會釋放出極少部分的甲醇(工業酒精)，會再進一步在人體中氧化成甲醛(福馬林)，可能導致失明、肝病或死亡。百事可樂已在2015年正式宣布將在所有的飲料中停用阿斯巴甜而改用蔗糖素。

糖精 (Saccharin)
糖精被發現也是一個美麗的錯誤：1879年化學家Fahlberg在研究從焦油提煉化合物時忘記洗手就去吃麵包，突然覺得麵包甜甜的。它的甜度約為蔗糖的300倍，但是吃完後的尾韻會有苦味或金屬味。糖精常被用在飲料、糖果與牙膏之中當作甜味劑。

糖精的最大爭議是在動物實驗中證實食用糖精罹患膀胱癌的機率明顯上升，所以1977年美國的FDA頒布了禁止使用糖精的禁令。但於2001年FDA根據最新的醫學研究廢除了糖精的禁令，所以近年來廠商又恢復使用糖精，成為市佔率第三高的人工甜味劑。

牙膏也有食安問題 (下)

我們繼續來探討牙膏裡還有哪些其他成份：

丙二醇(Propylene Glycol)
丙二醇主要是當作溶劑、塑化劑、吸水保濕劑、防腐抗菌劑、輔助活性成分滲透劑及角質軟化溶解劑使用，除牙膏外在平常使用的藥膏、面膜、化妝品與保濕乳液…等都可以見到這種成分。但丙二醇對於皮膚可能產生刺激性與去脂性，可能會引起刺激性、過敏性與接觸性皮膚炎。如果有皮膚過敏、敏感或皮膚炎的病史，應該盡量避免使用。

卡拉膠(Carrageenan)
又稱為鹿角菜膠，是由海中紅藻提煉出來的一種多醣體，常用於食品(如冰淇淋與調味醬)、牙膏與衛浴用品作為凝固、增稠、乳化與保水的用途。分子較小的卡拉膠因為人體無法吸收，被吸入腸道細胞後因無法分解常造成腸道細胞的死亡，所以可能導致消化系統潰瘍和癌症，應避免食用過量。

糖精鈉(Sodium Saccharin)
即糖精，因為在動物實驗中有導致膀胱癌的風險，所以一度受到許多國家的禁用。2001年後美國食藥署(FDA)廢除糖精的禁令後，又成為常見的食品添加劑，在牙膏成分中主要用來提高甜味而又不增加蛀牙的風險。雖然最新的FDA報告顯示糖精並無明顯致癌的風險，筆者自己還是避免使用。

雲母(Mica)
即為天然礦物雲母石的細粉，用在牙膏裡主要當作研磨劑來研磨牙齒的表面，並會在牙齒表面形成光澤面，也是有珠光效果的化妝品常用的成份。

二氧化鈦(Titanium Dioxide)
從天然礦物中提煉出來的白色化合物，主要的用途是用來作為白色的油漆、顏料中的白色來源與化妝品中的防曬成分。牙膏中主要作為用來美白牙齒的漂白劑。二氧化鈦本身無毒，但它的超細微粒在動物實驗中有可能沉積在肺中引起肺癌的危險。

化妝品藍色1號色素( FD&C Blue No.1)

這個色素美國FDA因動物實驗的致癌風險已經禁止使用在所有食品中，應該避免使用。

碳酸鈣 (Calcium Carbonate)
即石灰石、大理石與貝殼的主要成份，也是常見的鈣片成份，在牙膏中用來當作研磨牙齒的研磨劑。

椰油硫酸鈉(Sodium Coco-sulfate)
從椰子油中提煉出來的月桂基(十二烷基)硫酸鈉

碳酸氫鈉 (Sodium Bicarbonate)
即小蘇打的化學式。

氫氧化鈉(Sodium Hydroxide)
即為鹽的化學式。

結論：
雖然我們在刷牙時真正吞入肚子的牙膏比例不大，食品藥物主管機關也因為此原因對牙膏可添加的化學成份採取比食品寬鬆許多的態度。然而人的口腔卻是全身吸收能力最強的部位，當我們在刷牙與漱口的同時，這些對人體有害的物質很容易透過口腔或牙齦吸收到全身。所以今晚我們刷牙前，還是翻到牙膏背面好好地來研究它有哪些成份吧

牙膏也有食安問題 (上)

這幾年的食安問題讓大家對食品的添加物有較高的警覺性，食藥署對食品有較高的標示要求，民眾們也會花多一點時間來看看平常吃到嘴巴裡的食物裡到底添加了那些天然或化工原料。但是大家有沒有注意到每天也會吃到嘴巴裡的牙膏，到底添加了那些天然或化工原料? 我們為了健康因素來注重天然食材以避免食用到化工原料的同時，是不是又從牙膏裡把這些化工原料吃回去?

下圖中我們把市面上某國際領導品牌牙膏與國外強調純天然牙膏包裝上的成份放在一起來比較。接下來的篇幅我們會把這些成份翻譯成中文，並逐一來分析每種成份的來源、功能與對健康的可能影響。

氟化鈉 (Sodium Fluoride)
是牙膏與漱口水的重要成份，主要利用其中的氟元素來預防蛀牙，自來水裡也有添加微量的氟化合物。然而氟是有毒元素，過量攝取會造成氟中毒，尤其六歲以下的幼兒胃部尚未發育完全，容易過度吸收氟化物，應避免使用含有此成份的牙膏。

三氯生 (Triclosan)這是清潔用品常用的抗菌防腐成份，本身是一種高毒性的殺蟲劑，高度劑量殘留在人體有可能造成荷爾蒙失調與腫瘤。更不幸的是，它會與自來水中添加的氯結合形成氯仿(三氯甲烷)，皮膚吸入後長期可能導致憂鬱症、肝功能失常，甚至癌症。若牙膏含此成份應避免使用。

水合二氧化矽 (Hydrated Silica)主要用來磨白牙齒的摩擦劑，但該物質不會隨著時間而分解，因此可能會損傷牙齒琺琅質。

甘油 (Glycerin)
甘油可以從動植物中萃取，也可化工合成，是化妝品中常見的成份，主要用來保濕、增加甜味與防腐。但也有研究認為它還會覆蓋牙面，阻礙礦物質的吸收，進而影響牙齒的自癒功能。

山梨醇 (Sorbitol)
是一種糖醇類的代糖，存在於自然界中，但工業生產上多用玉米糖漿提煉。主要用來增加甜味與保濕，但過量服用會造成腹瀉。

PVM/MA共聚物 (PVM/MA Copolymer)
常用於化妝品作為乳化穩定劑與保水劑，對皮膚、眼睛有刺激性

月桂基硫酸鈉(Sodium Lauryl Sulfate)
為洗潔精的主要成份，95%的個人護膚用品和家居清潔用品中都含有此成份。高劑量時對粘膜、上呼吸道、眼睛與皮膚有刺激作用，可能引起呼吸系統過敏性反應，也可能誘發和加重口腔潰瘍，導致口腔黏膜乾燥，發生微小破裂，導致牙齒遇冷過敏。若牙膏含此成份應避免使用。

纖維素膠(Cellulose Gum)
通常由植物中萃取出來，是食物中常見的稠化與均質劑。極少數人食用後可能會引起過敏現象
(待續)

人工合成甜味劑的優缺點(上)

前面的篇幅我們討論天然甜味劑與糖醇等碳水化合物，接下來我們要來談談非碳水化合物的人工合成甜味劑。所謂人工甜味劑，是指在自然界無法天然生成，而純粹由人類化工合成的甜味劑。因為它們的甜度高，最高的紐甜甚至達到蔗糖甜度的8000倍，熱量與升糖指數幾乎為零，工業化生產的成本與天然甜味劑與糖醇相比更為便宜，因此大量被使用作為食品添加劑用在食物中增加甜度並降低成本，也是坊間無糖飲料(如健怡可樂等)的主要甜味來源。

然而人工甜味劑最大的爭議的就是它們的使用安全性，從1969年美國的食品藥物管理局(FDA)開始禁用甜蜜素之後，接下來飲料工業用來代替甜蜜素的糖精也在1977年被FDA禁用；其後普遍使用來代替糖精的阿斯巴甜又引起醫學上對其副作用的爭議性。讓我們就用下面的篇幅來逐一檢視各項人工甜味劑。

蔗糖素(Sucralose)

蔗糖素的學名是三氯蔗糖，是唯一由蔗糖提煉出來的人工甜味劑。1976年倫敦伊莉莎白女王學院的印度學生Phadnis在合成殺蟲劑的實驗中，指導教授Hough叫他實驗(test)其中一種化合物，因為英文不好，他聽成品嚐(taste)，結果他乖乖試吃了之後無意中發現了這個全世界最暢銷的人工甜味劑(通常用Splenda品牌行銷)。

蔗糖素的甜度平均為蔗糖的600倍，口感也接近蔗糖，但值得注意的是，為了稀釋甜度到蔗糖相同的甜度，實務上販售的蔗糖素中會加入麥芽糊精與葡萄糖，所以儘管蔗糖素是零熱量，實際產品可能每公克仍含有2-4大卡的熱量(FDA允許每一份量在5大卡以下的食物標示為零熱量)。

一直到今年(2016)以前科學研究中尚未找到蔗糖素會對健康有所損害的證據，但今年2月美國的公共利益科學中心(CSPI, Center for Science in the Public Interest)已將Splenda從「警告」降為「避免」等級，因為一家義大利研究機構從老鼠實驗中發現蔗糖素與血癌的關聯性。另外一個健康顧慮是蔗糖素加熱到攝氏119°C時會分解出氯丙醇，此項化合物人體吸收後有可能增加致癌的風險，所以它不適合高溫的烘焙烹調。

粽子的熱量與升糖指數

端午節來了，但是粽子可是血糖與體重控制者的剋星，主要成分的糯米，它的升糖指數(GI)高達132(白米只有91)，一顆粽子熱量可能高達500-800大卡。所以佳節品粽一定要適量...

附上台大醫院營養室對各類粽子的熱量一覽表供大家參考

https://goo.gl/PvBtDQ

低糖飲食 - 糖醇(下)

麥芽糖醇(Maltitol)

麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，但甜度與熱量分別是蔗糖的90%與60%。麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，因此常被使用於無糖(sugar-free)的糕點、餅乾、巧克力與冰淇淋等，因為製作出來的成品與用蔗糖製作出來的味道最為相近。但是麥芽糖醇的升糖指數35為糖醇類最高，它達到與蔗糖相同甜度時熱量為每公克3大卡(約為蔗糖的75%)，所以它是最不低糖(low-carb)的糖醇，有血糖或體重控制目標的朋友在食用麥芽糖醇製作的無糖食品時，還是要特別注意一下。

麥芽糖醇與一般糖醇相同地不會造成蛀牙，在食用過量時一樣可能會引起輕度的腹瀉。

山梨糖醇(Sorbitol)

山梨糖醇存在自然界的許多水果與植物中，但目前多由澱粉水解或氫化製成。山梨糖醇因為甜度只有蔗糖的55%，且熱量為蔗糖的65%，所以要達到蔗糖的甜度時它的熱量會比蔗糖還要高。與其他糖醇不一樣的是山梨糖醇有保濕的化學特性，因此製作代糖食品時常被使用於軟糖與果醬中，也是常見的化妝品原料。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。

其它糖醇

其他的糖醇還有甘露糖醇(Mannitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、乳糖醇(Lactitol)與氫化澱粉水解液(HSH)等。這幾類糖醇的能見度較低，雖然它們同樣有較低的升糖指數，但是也因為甜度較低，達到跟蔗糖相同的甜度時熱量幾乎相同甚至略高，所以在無糖食品中較為少見。

從動也不動的懶骨頭到跑完5公里的訓練法 -- C25K

很多人跟我一樣，因為有減重目標，因為血糖高，因為覺得要身體健康，開始想要慢跑。結果整套的慢跑衣物買了，慢跑鞋也買了，但是一輩子懶慣了，從來沒有運動的習慣，上次跑步大概是大學體育課。有天突然心血來潮，決定穿著整套機司出去跑步，結果操場跑不到一圈，就氣喘如牛，汗如雨下，趁後面的辣媽超過之後，趕快溜到星巴克吹冷氣休息，再怒喝一杯420大卡的星冰樂。接著開始認定自己沒有運動細胞，穿過一次的慢跑裝備，從此以後就束之高閣...

在網路上做了許多功課之後，突然找到一個在國外受到大家(尤其是初次跑步者)一致讚賞的訓練計劃，叫做Couch-to-5K，簡稱C25K。這個計劃設計者Josh Clark的設計初衷，就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人(英文叫做Couch Potato)，能夠脫離沙發，邁向跑步5公里的目標。所以它的特色就是用懶骨頭也能輕鬆上手的訓練方式，慢慢地引人入勝，吸引我們開始與適應跑步

C25K是一個9周的訓練計劃，它要求跑步者每個星期只要訓練3次，一次訓練約30分鐘。每次訓練之間至少要休息一整天。以第一周為例，假設我們星期一進行第一次跑步訓練，一開始先散步5分鐘，接下來開始跑步1分鐘，之後再換成走路1分半鐘，繼續重複相同時間的跑步與步行一共8次達到20分鐘，最後再散步5分鐘鬆弛身體。跑步時並不要求速度要多快，只要確定呼吸順暢，不要喘不過氣即可。在經過星期二一整天的休息後，星期三可以再做第二次的訓練。

以我這個體重近百，從來沒想過自己有能力慢跑的人，這個訓練計畫還真的是輕鬆愉快，我在9周後順利完成跑完5000公尺，接下來按照同一作者的10k訓練計畫，12周後完成連續跑步10公里。從我按照C25K的計畫開始慢跑，每周保持持跑步2-3次，每次約5-8公里，沒有搭配任何的飲食控制，一年之後我的體重最後降低了10公斤。接著我帶著在跑步機跑不到30秒就暈眩的家中女王，也開始按照此計畫開始訓練，半年後她也跟我一起參加10k的路跑活動。

如果您懶得看手錶計時，可以在手機下載C25K的App，跑步時可以邊聽自己的音樂，不用計算時間，時間到時app會透過語音告知何時該步行，何時該跑步。

C25K官方網站

C25K官方網站訓練計畫(中文簡體)

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清涼沒有負擔的藍莓水果冰沙(Smoothie) 500cc / 237 kcal / 升糖指數 26

炎炎的夏日已經來臨，台北的最高溫度在6月1日就已經超過百年的最高溫38.5度。在這麼熱的天氣，怎麼來吃冰品降溫，卻沒有熱量、化工食品和甜蜜的負擔呢？

筆者長年住在國外，一直對國外流行的smoothie水果冰沙念念不忘，亞洲倒是不常看到。Smoothie的熱量低，充滿膳食纖維，又有飽足感，往往是老外做完運動後補充水分與營養的第一選擇，如同字面的意義，喝完後身體與心靈會感受到一種平靜。

一般市面上的冰沙，多半是用汽水糖漿，玉米果糖，化工水果香料與冰淇淋所製成，相對的smoothie由冷凍水果，原味優格與香蕉等100%的天然原料來製作，所以二者的健康程度，高下立見。

下面來分享一個我自己常喝來抗氧化的藍莓smoothie食譜

冷凍藍莓 (好市多Costco)      1杯 (250 ml / 187g)            107 kcal / 升糖指數 40
無糖原味優格                         ½杯 (125 ml / 125g)             80 kcal / 升糖指數 14
香蕉                                       半根 (50g)                               50 kcal / 升糖指數 51
赤藻糖醇                                1茶匙 (5 ml / 8 g)                     0 kcal / 升糖指數 0   
冰水                                        ½杯  (75 ml / 75g)                  0 kcal / 升糖指數 0

總計                                        500 ml / 445g                      237 kcal / 升糖指數 26

作法：

將上述的原料液體在底部，固體在上一起到入果汁機內打成冰沙為止。優格若出水則可減少冰水份量。若不計較熱量冰水亦可用牛奶或柳橙汁代替。冰沙的濃稠程度可由水量與果汁機的攪拌時間控制。